4 RECETAS SALUDABLES PARA LAS CENAS DE VERANO

4 RECETAS SALUDABLES PARA LAS CENAS DE VERANO

Junio es temporada de delicias ligeras: judías verdes, calabacines, berenjenas, melocotones… Disfrútalas en estas cuatro recetas.

No sé si es por la “operación bikini” o por que ya empieza a hacer calor, pero cada vez me apetece más cenar ligero, a base de vegetales llenos de sabor y propiedades para la salud. Aquí os las cuento, unidas a exquisitas y fáciles recetas.

El calabacín: no tiene contenido calórico y sí una gran cantidad de oligoelementos y minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio, además de Vitaminas A, C, y B3. Si no lo pelas del todo, aportarás además mucha fibra a tu organismo.

Las judías verdes: son legumbres de bajo contenido calórico y una gran fuente de fibra, vitaminas A, B2, B6 y C. Aportan minerales y nutrientes tan valiosos como el ácido fólico y son muy antioxidantes y depurativas.

La berenjena: es una verdura con propiedades curativas, antibacterianas y antivirales. Contiene grandes cantidades de minerales y de antioxidantes que nos ayudan a eliminar los radicales. Recuerda que siempre hay que tomarla cocinada para eliminar la solanina, una sustancia tóxica para el organismo.

El melocotón: muy rico en vitaminas, minerales y fibra, puede ayudarnos a regular la hipertensión, reducir el colesterol e incluso tratar los cólicos intestinales. Pero como fruta dulce que es, debemos disfrutar de él sin añadirle más azúcar.

Y a continuación, os los presento en un menú para una exquisita cena ligera de verano:

 

NIDOS DE CALABACINES Y HUEVO
Un plato sabroso, ligero y nutritivo que puedes acompañar con finas rebanadas de pan de pueblo (mejor si es integral) para mojar en la yema caliente.

Ingredientes para 4 personas:
4 calabacines, 4 huevos, 1 cucharada de caldo vegetal en polvo, aceite de oliven virgen extra, sal y pimienta.

Preparación:
Cortar los calabacines por la mitad, a lo largo, e introducirlos en una olla con un poco de agua (1 taza de café) a temperatura ambiente y la cucharadita de caldo vegetal en polvo. Cocedlos a fuego medio hasta que estén casi hechos, pero todavía crocantes. Después, con una cuchara de madera , haced en medio de los calabacines cuatro agujeros donde poner los huevos, sin que salgan de sus “nidos”.

Coced de nuevo hasta que los huevos tengan la yema un poco blanda y la clara esté cocida. A continuación, servid con un poco de aceite crudo y pimienta por encima.

La variante Victoria: Aunque el poder calórico del plato aumenta, estará exquisito si le añadís unas tiras de jamón serrano por encima.

 

ENSALADA DE JUDÍAS VERDES Y ATÚN
Un fresco y completo plato único para la cena, que podéis hacer más fácil utilizando judías en conserva, en tarro de cristal.

Ingredientes para 4 personas:
400 gr de judías verdes, una cajita de tomates cherry al gusto, dos zanahorias, dos latitas de atún al natural, sal, vinagre y aceite de oliva.

Preparación:
Limpiad las hebras de las judías, cortadlas en trozos de unos 8 cm y cocedlas con abundante agua y algo de sal. Escurrid y dejad enfriar. Colocad las judías en una fuente y poner sobre ellas los tomates cherry, partidos en mitades. Añadid ahora el atún de ambas latas. Mezclad y emplatad en raciones individuales, utilizando un molde redondo. Por último, rallad la zanahoria sobre cada una de las porciones, para que decore. Aliñad con una vinagreta sencilla y ligera.

La variante Victoria: Si el atún en aceite de oliva os resulta más jugoso, utilizadlo pero reduciendo considerablemente la cantidad de aceite que uséis para la vinagreta.

 

BABA GHANOUSH
Un exquisito y ligero paté vegano, de origen libanés, que se puede tomar como aperitivo o entrante, acompañado de pan de pita.

Ingredientes para 4 personas:
2 berenjenas grandes, 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo), 2 dientes de ajo, 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharada de comino molido, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta negra recién molida, una pizca de pimentón picante, sal.

Preparación:
Se lavan y secan las berenjenas y se asan enteras en el horno, a 180º, durante 30-40 minutos. Se sacan y se dejan enfriar. Se colocan en un bol grande, ya peladas, agregando dos dientes de ajo pelados, el tahini, el zumo de limón, el comino, el aceite de oliva, la pimienta, el pimentón y sal. Se trituran con la batidora y se prueba para rectificar de sal.

La variante Victoria: Si más que un paté, buscas un suave y cremoso “dip”, para untar en pan o mojar tiras de zanahoria, añádele un par de cucharadas de yogurt griego y perejil picado por encima. ¡Exquisito!

 

TRIFLE LIGERO DE MELOCOTÓN Y QUESO FRESCO
Una delicia con pocas calorías, pero que llena mucho. Si lo tomas en vaso grande, podría ser plato único de tu cena.

Ingredientes para 4 personas:
3 melocotones de Calanda, 16 cucharadas soperas de queso fresco batido, edulcorante líquido o stevia, copos de cereales integrales.

Preparación:
Pelamos los melocotones y los cortamos en pequeñas láminas. Mezclamos el queso batido con edulcorante al gusto. Llenamos cuatro vasos, de unos 250 cl de capacidad, con sucesivas capas de queso y láminas de melocotón, hasta terminar con una capa de queso. Sobre ella añadiremos los copos de cereales, que le darán el toque crujiente.
La variante Victoria: Cuando no es temporada de melocotones frescos, este postre se puede hacer con la fruta en almíbar. Delicioso pero con muchas más calorías…

 

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