YOGA PARA PRINCIPIANTES… ¡DE MÁS DE 50!

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¿Sigues activa y quieres cuidar de tu salud y tu cuerpo? Pues empieza con estas posturas para principiantes y mejorarás tu condición física y tu flexibilidad.

Los 50’s es un momento maravilloso para comenzar la práctica de yoga: puede ser tan suave o tan difícil como tú elijas. Te ayudará a sentirte mejor y en sintonía con tu cuerpo, además de ser una buena manera de calmar y relajar la mente.

Los beneficios del yoga son enormes: desde el alivio de la ansiedad hasta el control del dolor, la mejora del sueño y el mantenimiento de peso. No te dejes llevar por la idea de que es demasiado místico, estas posturas las hemos elegido específicamente para adaptarse a los novatos y los que tienen menos experiencia, y para orientar las áreas que sabemos que se beneficiarán más si las trabajas un poco.

La postura del guerrero II
Por qué:
Porque es ideal para los músculos del tronco, los muslos y glúteos, y también te ayudará con las tensiones de los hombros.

Cómo:
Desde una posición de pie, da un gran paso hacia atrás con una pierna. Manteniendo el pie delantero hacia adelante, gira el pie de atrás hasta conseguir un ángulo de 45 grados con tu cuerpo. Dobla la rodilla delantera hasta que esté directamente por encima del tobillo, manteniendo la rodilla trasera estirada y recta. Gira tu cuerpo hacia un lado, y levanta los brazos en una 'T' (un brazo queda delante de ti el otro detrás), y luego mira hacia adelante hacia la mano delantera. Mantén el peso uniformemente distribuido entre las piernas y aguanta mientras haces algunas respiraciones profundas.

¿Cómo lo hago más sencillo?:
Mantén las manos en las caderas y mira hacia adelante en vez de levantar los brazos.

Postura del árbol
Por qué:
Es un ejercicio muy bueno para el equilibrio, que puede ayudarte a prevenir caídas.

Cómo:
Empieza de pie con las piernas juntas, luego desliza el pie derecho haciéndolo subir por la pierna izquierda, con el talón tocando el interior de tu pantorrilla. Trae los brazos hacia arriba por encima de la cabeza, con las palmas juntas. Mantén el equilibrado durante unas cuantas respiraciones profundas y luego repite con la otra pierna.

Hazlo un poquito más difícil:
Desliza el pie más hacia arriba en la pierna estirada, trabajando para llegar a colocar la planta del pie en la rodilla.

Perro mirando hacia abajo
Por qué:
Porque abre los hombros y el pecho, estira los músculos isquiotibiales y la columna vertebral y fortalece las muñecas.

Cómo:
Desde la posición de rodillas sobre las manos y las rodillas, empuja con manos y piernas y levanta las caderas como para que toquen el techo, empujando suavemente la cabeza hacia las rodillas, por lo que el cuerpo forma una V invertida. Es posible que tus talones no toquen el suelo, pero eso está bien. Solo enfócate en dirigir tus caderas hacia el techo mientras mantienes los brazos y las piernas rectos. Mira hacia atrás a través de tus piernas.

¿Cómo lo hago más sencillo?:
En lugar de mantener las manos en el suelo o esterilla, colócalas en un banco bajo resistente o bloques de yoga.

Postura de la luna creciente
Por qué:
Porque se estiran las caderas, que te irá muy bien si estás en sentada en la oficina todo el día. También puede ayudarte a aumentar el enfoque mental.

Cómo:
Comienza por arrodillarte sobre una esterilla o una toalla doblada. Lleva una pierna hacia adelante para colocar ese pie en el suelo y mantener la rodilla doblada en una posición 90 grados. Mantén esa rodilla delantera directamente encima del tobillo delantero. Coloca las manos en el suelo para el equilibrio, y coloca el otro pie de forma que puedas estirar la pierna. Cuando estés lista, levanta las manos del suelo y busca el equilibrio. Levanta los brazos hacia arriba junto a la cabeza y respira por unos momentos. Luego repite hacia el otro lado.

¿Cómo lo hago más sencillo?:
En lugar de enderezar la pierna trasera, mantén la rodilla en el suelo para el equilibrio.

Postura con giro sentado
Por qué:
Produce un gran alivio en la rigidez de la espalda, mejora la postura y crea una sensación de calma.

Cómo:
Comienza sentándote con las piernas cruzadas en tu esterilla. Con ambas piernas dobladas, levanta la pierna izquierda y pon el pie izquierdo en el exterior de tu muslo derecho. Gira el torso a tu izquierda, y toca el codo derecho con la rodilla izquierda. Mientras inhalas, presiona tu mano izquierda en el suelo directamente debajo del hombro, pecho hacia arriba, espalda recta. Repite hacia el otro lado.

¿Cómo lo hago más sencillo?:
Mantén la pierna inferior recta.

Postura del puente
Por qué:
Puede ayudar a la digestión, también es bueno para abrir caderas tensas y fortalecer la parte baja de la espalda.

Cómo:
Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, a una distancia como la de la cadera. Los brazos a los lados. Respira y presiona tus manos sobre la esterilla, luego exhala y, usando el estómago y los músculos de los glúteos, inclina la pelvis, luego levanta lentamente la columna vertebral del suelo hasta que esté en una posición de puente. Mantén durante 30 segundos, luego baja lentamente desde los hombros hasta que la espalda esté plana de nuevo sobre la alfombra.

¿Cómo lo hago más sencillo?:
Si necesitas apoyo adicional para la espalda, enrolla una toalla y desplázala debajo de los hombros.

Haz clic aquí para tenerlo un poco más claro y ver cómo llegamos a estas posturas.

¿Qué te parecen estas posturas? ¿Qué te gusta de ellas? ¿Hay otras que te gustan más? Cuéntanoslo si ya las has probado, ¡no dudes en añadir tus comentarios a continuación!

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