COME BIEN Y SIÉNTETE MEJOR

COME BIEN Y SIÉNTETE MEJOR

Entrevistamos a María Pons, nutricionista de Danone, para saber cómo alimentarnos pasados los 50. ¡Lo sabemos todo!

Alimentarnos de forma saludable es uno de los pilares fundamentales para cuidarnos por fuera y por dentro. La nutricionista María Pons, asesora de Danone y experta en menús sanos, nos ha ayudado a resolver muchas de las dudas gastronómicas que teníamos.

Las cifras de obesidad, diabetes… crecen cada año en el mundo ¿Nos alimentamos tan mal?
Así es, las cifras de sobrepeso y obesidad están en continuo aumento, de hecho, según un informe derivado del congreso Europeo de Obesidad, que tuvo lugar en 2015 en Praga, para 2030 se estima que tres de cada cuatro europeos tendrán sobrepeso, y en España concretamente, un 70% de personas presentarán sobrepeso y un 30% obesidad.

 ¿A qué se debe?
Actualmente nos movemos menos, estamos más estresados, el consumo de alcohol o tabaco son factores negativos muy presentes en nuestra sociedad… y en cuanto a nuestra alimentación, en general esta es deficitaria en alimentos vegetales poco procesados y alimentos integrales, y tomamos demasiadas grasas saturadas, trans, y azúcares refinados.

 ¿Por qué se asocia más con la mujer la toma de postres lácteos, yogures…?
¿Es un cliché?
La mujer, en general, se cuida más. Su preocupación y conciencia de salud empiezan a aumentar al entrar en la etapa adulta y ello conlleva un mayor interés por la alimentación. El yogur y otras leches fermentadas son alimentos que deberían estar presentes en nuestra alimentación diaria; son una excelente fuente de calcio (mineral necesario para el mantenimiento de huesos y dientes), contienen vitamina D (que participa en la absorción del calcio y su fijación en los huesos), proteínas de alto valor biológico, y fermentos vivos, que mejoran la digestibilidad de la lactosa en personas con problemas para digerirla. El yogur es, por lo tanto, un alimento vivo con una alta densidad nutricional, y por ello se asocia a una alimentación saludable, eso sí, tanto para mujeres como para hombres.

La mujer, a partir de los 50 años ¿debe variar algunos hábitos alimenticios?
Deberá prestar especial atención a la alimentación debido a la aparición de la menopausia, caracterizada por la disminución de estrógenos, que conlleva cambios más notables en el organismo. En esta etapa puede haber una tendencia al aumento de peso, la grasa corporal se redistribuye, empezando a depositarse a nivel abdominal, o la salud ósea puede verse afectada. Por eso, especialmente en esta etapa resulta importante llevar una alimentación saludable que garantice entre otros aspectos un correcto aporte de calcio y vitamina D, y un ajuste del aporte calórico. Existen lácteos enriquecidos que ayudan a disminuir el riesgo de fracturas por la pérdida de densidad ósea y a mantener sus huesos fuertes en esta etapa.

¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta de una mujer madura?
Es muy importante que potenciemos el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y hortalizas; que prioricemos el consumo de cereales integrales; que recuperemos el consumo de legumbres, e introduzcamos el consumo de un puñadito de frutos secos al día, mejor al natural o tostados. Por otro lado, como no, el consumo de lácteos resulta importante por su aporte en calcio y otros nutrientes. Ya hemos comentado que con la menopausia nuestra salud ósea puede verse afectada debido a las mayores pérdidas de calcio, así que no puede faltar el consumo diario de leche, yogur, quesos…

Algún capricho sí que nos podremos dar ¿no?
Si llevamos una alimentación equilibrada, variada y suficiente, de vez en cuando nos podemos permitir algún capricho, claro que sí. En este caso, sería recomendable elegir igualmente alimentos de buena calidad, como el chocolate mínimo 70% cacao, postres lácteos bajos en grasas, pastelería casera… y productos que aunque sean más calóricos, presenten ingredientes saludables y de buena calidad.

Ahora están muy de moda los batidos vegetales, ¿es una buena forma de tomar verduras?
Pueden ser una opción para tomar más verduras, sí, pero no hay que olvidar que alimentarse es algo más que beberse un batido; debe ser también un acto de placer y un momento social que favorezca la comunicación de la familia o grupo de amistades con los que compartamos mesa. Lo ideal es ser conscientes de lo que comemos y hacerlo de manera relajada. No es lo mismo beberse un batido vegetal que ingerir un plato de verduras sólidas (en ensalada, revuelto, al horno, a la plancha, hervidas…) que nos aporta una mayor sensación de saciedad y esto repercute en la regulación de los picos de hambre.

La clásica afirmación: “Hay que hacer 5 comidas al día” ¿Sigue vigente? Ahora se oyen teorías de todo tipo…
Para poder llevar una alimentación correcta debemos empezar por distribuir los alimentos a lo largo del día en 5 ingestas. Esto no tiene por qué implicar una mayor ingesta, sino una mejor distribución de los alimentos a lo largo del día. Con ello, evitamos que pasen más de 3 o 4 horas entre una comida y la siguiente, y así, controlamos la aparición de los picos de hambre.

 ¿Qué receta de postre me recomiendas, que sea saludable y rica?
Un postre elaborado con jengibre, granola con yogur, salsa de calabaza y pipas:

Ingredientes (para 4 personas):
8-12 cucharadas soperas de granola (o en su defecto, muesli comercial)
4 yogures naturales
4 puñaditos de pipas de calabaza

Para hacer la salsa:
1,2kg de calabaza cortada
150g de cebolleta picada
25g de jengibre picado
200ml de agua
Piel de 1 naranja
Aceite de oliva
Sal

Crema de calabaza: pon en una cazuela un poco de aceite para rehogar unos minutos la cebolleta y el jengibre, sin que llegue a coger color. Incorpora los dados de calabaza y deja dorar ligeramente. Añade sal al gusto, pon la piel de naranja y el agua, tapa y deja cocer durante 5 minutos. Transcurrido este tiempo de cocción, retira la piel de naranja y tritura hasta que adquiera una textura de crema o salsa y pon un buen chorrito de aceite de oliva.

Después mezcla la granola con los yogures en un bol y, paralelamente, dora un poco las pipas de calabaza en una sartén. Para servir se recomienda utilizar vasitos individuales: pon en el fondo la mezcla de yogur y granola, encima la salsa de calabaza y, para decorar, las pipas de calabaza doradas. ¡Delicioso!

 

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